Δεν είμαι καλά ψυχολογικά τι να κάνω: Πρακτικός οδηγός για να σταθείς στα πόδια σου

Αν σκέφτεσαι δεν είμαι καλά ψυχολογικά τι να κάνω…: Ξεκίνα με 3 πράγματα:

• Ασφάλεια (να μην είσαι μόνος/η αν κινδυνεύεις)
• Ρύθμιση σώματος (αναπνοή και γείωση 2 λεπτά)
• Μικρή δράση (ένα τηλεφώνημα ή ένα ραντεβού).
• Αν υπάρχει σκέψη να κάνεις κακό στον εαυτό σου, ζήτησε άμεσα βοήθεια.

 

Σε 30 δευτερόλεπτα δες πώς να οδηγηθείς σε ”αυτορύθμιση” μέσα από συγκεκριμένες ερωτήσεις-κινήσεις:

1. Είμαι ασφαλής τώρα;

2. Νιώθω έντονη κρίση;

3. Αν υπάρχουν σκέψεις αυτοκτονίας ή άμεσος κίνδυνος, κάλεσε 1018 (ΚΛΙΜΑΚΑ, 24ωρη).

4. Κάνε μια μικρή κίνηση: νερό, ντους, 10 λεπτά περπάτημα, μήνυμα σε άνθρωπο εμπιστοσύνης.

Τι βοηθά περισσότερο τις επόμενες 7 μέρες: σταθερός ύπνος, λιγότερη απομόνωση, 1 μικρός στόχος την ημέρα, καταγραφή σκέψεων, και ένα πρώτο ραντεβού αξιολόγησης με ειδικό.

Δεν είμαι καλά ψυχολογικά τι να κάνω: πρακτικός οδηγός για να σταθείς στα πόδια σου

Αν αυτή τη στιγμή σκέφτεσαι δεν είμαι καλά ψυχολογικά τι να κάνω, το πιο σημαντικό είναι να το πάρεις κυριολεκτικά: χρειάζεσαι ένα μικρό, καθαρό πλάνο, όχι άλλη αυτοκριτική. Δεν είναι “αδυναμία” να μην είσαι καλά. Είναι σήμα. Και τα σήματα, δεν τα αγνοείς, τα διαβάζεις.

Πρώτα η ασφάλεια (ναι, πριν από όλα)

Αν έχεις σκέψεις να κάνεις κακό στον εαυτό σου, ή νιώθεις ότι μπορεί να χάσεις τον έλεγχο, αυτό δεν είναι “απλά κακή διάθεση”. Είναι κατάσταση που θέλει άμεση υποστήριξη. Κάλεσε 112 ή 166 για επείγον. Για άμεση ψυχοκοινωνική υποστήριξη στην Ελλάδα υπάρχει η 10306, 24ωρη, δωρεάν και ανώνυμη. Για πρόληψη αυτοκτονίας λειτουργεί και η 1018 από την ΚΛΙΜΑΚΑ, 24ωρη.
Αυτό το κομμάτι είναι “σκληρό”, αλλά είναι και το πιο τίμιο: αν υπάρχει κίνδυνος, δεν το παλεύεις μόνος/η.

Νιώθεις άγχος; Αδιέξοδο; Θλιψη που δεν περνά; Δυσκολεύεσαι καθημερινά να νιώσεις καλά; Τότε, πρέπει να το δούμε, και να τα βάλουμε όλα σε μια τάξη, πριν επιβαρυνθείς κι άλλο μέσα σου.

Κλείσε εδώ ένα αναγνωριστικό ραντεβού! 

Γιατί νιώθεις έτσι; Μην ψάχνεις μία αιτία, ψάξε το μοτίβο – Μικρή αυτοαξιολόγηση 2 λεπτών 

• Αυτό που νιώθω κρατάει πάνω από 2 εβδομάδες, σχεδόν κάθε μέρα;

• Έχει πέσει ο ύπνος, η όρεξη ή η ενέργεια μου;

• Έχω χάσει ενδιαφέρον για πράγματα που παλιά μου άρεσαν;

• Αποφεύγω κόσμο ή δουλειές επειδή “δεν αντέχω”;

• Έχω ξεσπάσματα, ένταση, κλάμα ή μούδιασμα χωρίς λόγο;
  Αν απάντησες “ναι” σε αρκετά, δεν σημαίνει διάγνωση. Σημαίνει ότι χρειάζεσαι στήριξη και πλάνο.

 

ΔΕΣ ΕΔΩ: ΠΟΤΕ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΑΩ ΣΕ ΨΥΧΟΛΟΓΟ – 9 ΣΟΒΑΡΑ ΣΗΜΑΔΙΑ ΝΑ ΜΗΝ ΑΓΝΟΗΣΕΙΣ

 

Μύθος που σε κρατά κολλημένο: «Πρέπει να το λύσω μόνος/η μου»

Η φράση έχω χάσει τον εαυτό μου είναι από τις πιο συχνές όταν υπάρχει πεσμένη ψυχολογία. Και ξέρεις τι κρύβει; Ότι προσπαθείς να είσαι λειτουργικός/ή ενώ μέσα σου έχεις “μπαταρία 2%”. Δεν είσαι τεμπέλης, ούτε υπερβολικός. Είσαι άνθρωπος που έχει κουραστεί.

Τι να κάνεις στα επόμενα 10 λεπτά (όταν όλα φαίνονται βουνό)

Αν είσαι σε ένταση ή “θολούρα”, αυτά είναι τα πιο γρήγορα που πιάνουν:

1. Πιες νερό και φάε κάτι μικρό με πρωτεΐνη. Το σώμα σου επηρεάζει άμεσα τη διάθεση.

2. Κάνε “γείωση 5 4 3 2 1”: 5 πράγματα που βλέπεις, 4 που αγγίζεις, 3 που ακούς, 2 που μυρίζεις, 1 που γεύεσαι. Το μυαλό κόβει λίγο τα σενάρια.

3. Βάλε χρονόμετρο 8 λεπτά και κάνε μία μικρή δουλειά: στρώσε κρεβάτι, μάζεψε 10 πράγματα, βγες στο μπαλκόνι. Αυτό δεν “θεραπεύει”. Σε ξαναφέρνει στο παιχνίδι.

 

Τι να κάνεις μέσα στο 24ωρο (για να μη σε πάρει από κάτω) – Το 24ωρο είναι κρίσιμο γιατί εκεί φτιάχνεις τη βάση.

• Κοιμήσου όσο γίνεται σε σταθερή ώρα. Αν δεν σε παίρνει, στόχευσε σταθερή ώρα αφύπνισης.

• Βγες σε φυσικό φως 10 λεπτά. Δεν είναι motivational. Είναι βιολογία.

• Μίλα σε έναν άνθρωπο και πες μία πρόταση: «Δεν είμαι καλά, χρειάζομαι παρέα ή απλά να με ακούσεις».

• Κλείσε ραντεβού αξιολόγησης με ειδικό, ακόμα κι αν μέσα σου λες “δεν είναι τόσο σοβαρό”.
  Αν θέλεις, μπορείς να ξεκινήσεις από μια ενημερωτική επαφή μέσα από τη σελίδα επικοινωνίας.

Πότε η “κακή διάθεση” γίνεται κάτι που θέλει επαγγελματική βοήθεια

Υπάρχουν σημάδια που λένε καθαρά “μην το πας άλλο έτσι”:

• Δεν λειτουργείς σε βασικά (δουλειά, σχολή, σπίτι) για μέρες.

• Έχεις κρίσεις πανικού, έντονο άγχος ή σωματικά συμπτώματα που σε τρομάζουν.

• Έχεις χρήση αλκοόλ ή ουσιών για να αντέξεις.

• Κλείνεσαι και αποκόβεσαι.

Μην κάνεις το κλασικό λάθος: να ψάχνεις διάγνωση στο Google

Το “έχω κατάθλιψη;” είναι λογική ερώτηση, αλλά αν κολλήσεις μόνο εκεί, θα μείνεις ακίνητος/η. Αυτό που χρειάζεται είναι αξιολόγηση από ειδικό, γιατί πολλά μοιάζουν μεταξύ τους: κατάθλιψη, burnout, άγχος.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΥΤΟ: ΜΗΠΩΣ ΕΧΩ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ; – ΣΗΜΑΔΙΑ ΓΙΑ ΝΑ ΣΕ ΟΔΗΓΗΣΟΥΝ ΣΕ ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

Πρακτικές τεχνικές που δουλεύουν (και δεν είναι “θετική σκέψη με το ζόρι”)

1) Συμπεριφορική ενεργοποίηση: κίνηση πριν έρθει το κίνητρο

Όταν έχεις πεσμένη διάθεση, περιμένεις να “έρθει όρεξη” για να κάνεις πράγματα. Το ανάποδο ισχύει: κάνεις μικρές πράξεις και μετά έρχεται λίγη διάθεση. Διάλεξε 1 από τα παρακάτω για σήμερα:

• 10 λεπτά περπάτημα

• ένα ντους

• ένα γεύμα της προκοπής

• ένα τηλεφώνημα
  Κράτα το μικρό, αλλά κάνε το.

2) Η άσκηση “τι λέει η φωνή μου”

Γράψε σε 3 σειρές τι σου λέει το μυαλό όταν πέφτεις: «Είμαι άχρηστος», «Δεν θα αλλάξει», «Με βαραίνω».
Μετά γράψε την ίδια σκέψη σαν να μιλούσες σε φίλο: «Περνάς δύσκολα, δεν είσαι άχρηστος. Χρειάζεσαι βοήθεια και χρόνο».
Δεν είναι γλυκανάλατο. Είναι επανεκπαίδευση εσωτερικού διαλόγου.

3) “Σπάσιμο” της μέρας σε κουτάκια

Όταν όλα φαίνονται χαοτικά, κάνε 3 κουτάκια:

• πρωί: 1 βασικό (π.χ. φαγητό).

• μεσημέρι: 1 έξοδος (π.χ. φως ή περπάτημα).

• βράδυ: 1 ηρεμία (π.χ. ντους, χαμηλά φώτα, χωρίς doom scrolling).
  Αν πετύχεις τα 2 από τα 3, είναι πρόοδος.

 

Μια αληθινή ιστορία που μοιάζει πολύ με την πραγματικότητα

Έρχεται ένας άνθρωπος και λέει: «Έχασα τον εαυτό μου, δεν έχω κίνητρο, όλα μου φαίνονται άσκοπα». Τον ρωτάς 3 πράγματα: πώς κοιμάται, πόσο μόνος είναι, και πόσο καιρό το τραβάει. Συνήθως, η απάντηση είναι: “χάλια ύπνος”, “μόνος/η”, “μήνες”.
Εκεί δεν χρειάζεται φιλοσοφία. Χρειάζεται σχέδιο: ρύθμιση ύπνου, επανασύνδεση με ανθρώπους, και θεραπευτική δουλειά για το “γιατί”.

ΒΡΕΣ ΜΑΣ ΚΑΙ ΣΤΑ SOCIAL ΓΙΑ ΝΑ ΜΑΘΑΙΝΕΙΣ ΠΟΛΛΑ & ΝΑ ΕΝΗΜΕΡΩΝΕΣΑΙ

Ψυχολόγος ή ψυχίατρος; Ποιον χρειάζεσαι;

Σε απλά ελληνικά:

• Ψυχοθεραπευτής/ψυχολόγος: δουλεύεις σκέψεις, συναισθήματα, μοτίβα, σχέσεις, τραύματα, συμπεριφορές.

• Ψυχίατρος: για αξιολόγηση όταν υπάρχουν σοβαρά συμπτώματα, ανάγκη φαρμακευτικής υποστήριξης, ή όταν η λειτουργικότητα έχει πέσει πολύ.
  Αν μπερδεύεσαι με τις προσεγγίσεις, υπάρχει οδηγός για το τι ψυχοθεραπεία να διαλέξεις, ώστε να μη πας “στα τυφλά”.

 

Ποια ψυχοθεραπεία να διαλέξεις; – Εδώ θα βρεις τα είδη ώστε να γνωρίζεις βάσει της κατάστασής σου

 

Online ψυχοθεραπεία: είναι λύση ή μισή δουλειά;

Για πολλούς είναι η μόνη ρεαλιστική αρχή, ειδικά αν ντρέπεσαι, αν έχεις φορτωμένο πρόγραμμα ή αν μένεις μακριά. Το κλειδί δεν είναι αν γίνεται online ή δια ζώσης. Το κλειδί είναι να υπάρχει συνέπεια και σχέση εμπιστοσύνη.

Κάποιες ερωτήσεις που σίγουρα σε απασχολούν

Δεν είμαι καλά ψυχολογικά τι να κάνω άμεσα;

Κάνε πρώτα έλεγχο ασφάλειας. Αν υπάρχει κίνδυνος, κάλεσε 112 ή 166. Αν χρειάζεσαι άμεση ψυχολογική υποστήριξη, κάλεσε 10306 (24ωρο). Αν υπάρχουν σκέψεις αυτοκτονίας, κάλεσε 1018 (ΚΛΙΜΑΚΑ). Μετά κάνε μία μικρή πράξη: νερό, φαγητό, ντους, 10 λεπτά περπάτημα.

Πώς θα καταλάβω αν είναι κατάθλιψη ή απλά πεσμένη διάθεση;

Αν τα συμπτώματα κρατούν πάνω από 2 εβδομάδες, είναι σχεδόν καθημερινά, και έχει πέσει η λειτουργικότητα σου, τότε χρειάζεται αξιολόγηση από ειδικό. Δεν βγάζεις διάγνωση μόνος/η, αλλά μπορείς να αναγνωρίσεις ότι “χρειάζομαι βοήθεια”.

Έχω χάσει τον εαυτό μου. Πώς να ξαναβρώ τον εαυτό μου;

Ξεκινάς από τα βασικά: ύπνος, φως, κίνηση, επαφή με ανθρώπους και μικρούς στόχους. Παράλληλα, δουλεύεις με ειδικό τα μοτίβα που σε έφεραν εδώ. Η “επιστροφή” δεν είναι μία μεγάλη απόφαση, είναι καθημερινές μικρές κινήσεις.

Να πάω σε ψυχολόγο ή ψυχίατρο;

Αν έχεις έντονη δυσλειτουργία, κρίσεις, σκέψεις αυτοκαταστροφής ή χρειάζεσαι ιατρική αξιολόγηση, ξεκινάς και με ψυχίατρο. Σε πολλές περιπτώσεις, η ψυχοθεραπεία είναι ο πυρήνας της αλλαγής. Αν θες καθοδήγηση για είδη ψυχοθεραπείας, δες τον σχετικό οδηγό.

Τι να κάνω αν ντρέπομαι να ζητήσω βοήθεια;

Πες μία πρόταση σε έναν άνθρωπο που εμπιστεύεσαι ή ξεκίνα με ανώνυμη γραμμή όπως η 10306. Η ντροπή μικραίνει όταν κάνεις το πρώτο βήμα.