Πώς να αντιμετωπίσω το άγχος; – Καθημερινά με διαλύει!
Ξυπνάς το πρωί και ήδη αισθάνεσαι ένα βάρος στο στήθος; Οι σκέψεις τρέχουν σαν μαραθώνιος στο μυαλό σου; Αν ναι, δεν είσαι μόνος. Το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού όταν πιστεύει ότι απειλείται ή πιέζεται. Το πρόβλημα δεν είναι το ίδιο το άγχος. Είναι όταν μένει μαζί σου για καιρό, γίνεται μόνιμος “συγκάτοικος” και επηρεάζει κάθε σου κίνηση. Το πρόβλημά σου είναι το πώς να αντιμετωπίσω το άγχος. Η αντιμετώπιση, η λύση που δεν έχεις. Προς το παρόν. Μείνε γιατί στο τέλος θα την έχεις.
Αν ένιωσες ποτέ πως αυτό είναι που σε κρατά πίσω, σε κουράζει ή σε εξαντλεί ψυχικά και σωματικά, εδώ είμαστε. Στην πραγματικότητα, εκατοντάδες άνθρωποι καθημερινά ψάχνουν ακριβώς το ίδιο: Πώς να αντιμετωπίσω το άγχος; Δεν είναι τυχαίο. Το άγχος έχει γίνει πια σχεδόν… σύγχρονη ταυτότητα. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι έτσι.
Τι είναι τελικά αυτό το άγχος;
Το άγχος είναι η φυσική αντίδραση του οργανισμού σου σε κάτι που εκλαμβάνεται ως απειλή ή πίεση. Είναι η αίσθηση πως κάτι δεν πάει καλά – ή ότι κάτι θα πάει στραβά. Το σώμα σου προετοιμάζεται για «μάχη ή φυγή». Όμως στη σύγχρονη καθημερινότητα, το άγχος δεν αφορά πια απειλές όπως ένας λύκος στο δάσος. Αφορά deadlines, ραντεβού, οικονομικές υποχρεώσεις, κοινωνικές σχέσεις, ακόμα και το ίδιο το “είμαι αρκετός”;
Το άγχος και το στρες είναι συγγενείς αλλά διακριτές έννοιες στην ψυχολογία!
Στρες: Είναι η φυσιολογική και ψυχολογική απόκριση του οργανισμού σε εξωτερικές πιέσεις ή απαιτήσεις (στρεσογόνοι παράγοντες), όπως εργασιακές υποχρεώσεις ή κίνδυνος. Είναι συνήθως προσωρινό και συνδέεται με συγκεκριμένα γεγονότα. Μπορεί να είναι θετικό ή αρνητικό!
Άγχος: Είναι μια πιο παρατεταμένη, εσωτερική κατάσταση ανησυχίας ή έντασης, συχνά χωρίς σαφή εξωτερική αιτία. Συνδέεται με υπερβολική ανησυχία για το μέλλον ή μηρυκαστικές σκέψεις και μπορεί να εκδηλωθεί ως ψυχολογική διαταραχή (π.χ., γενικευμένη αγχώδης διαταραχή).
Σημάδια που δείχνουν ότι έχεις χρόνιο ή υπερβολικό άγχος:
- Έντονος εσωτερικός διάλογος (ο νους δεν σταματά να σκέφτεται).
- Δυσκολία στον ύπνο ή υπερυπνία.
- Πόνοι στο σώμα χωρίς εμφανή αιτία (π.χ. αυχένας, στομάχι).
- Κρίσεις πανικού ή απότομη δυσκολία στην αναπνοή.
- Συνεχής ανησυχία χωρίς σαφή λόγο.
Πώς μπορώ να αντιμετωπίσω το άγχος; – Πρακτικές λύσεις
Δεν υπάρχει ένας και μοναδικός τρόπος για όλους. Το άγχος είναι σαν ένα κουβάρι που χρειάζεται να λυθεί σιγά-σιγά, με υπομονή και στοργή προς τον εαυτό σου. Το σημαντικό είναι να ξεκινήσεις.
Η πρώτη φορά:
1. Πρώτα, παραδέξου ότι έχεις άγχος
Το να παραδεχτείς «Έχω άγχος και δεν πάει άλλο» δεν είναι αδυναμία. Είναι το πρώτο – και το πιο θαρραλέο – βήμα.
2. Ρώτα τον εαυτό σου: Από πού ξεκινάει όλο αυτό;
Εργασία;
Σχέσεις;
Οικονομικά;
Μη ρεαλιστικές απαιτήσεις προς τον εαυτό σου;
3. Κατάγραψέ τα.
Ναι, με χαρτί και στυλό. Θα εκπλαγείς πόσα βγάζεις προς τα έξω μόνο και μόνο γράφοντας.
Αναλυτικά τα βήματα:
1. Αναγνώρισε το άγχος σου – και δώσ’ του φωνή.
Η αποδοχή είναι το πρώτο βήμα. Μπορείς να πεις δυνατά ή να γράψεις: “Αυτό που αισθάνομαι είναι άγχος και είναι εντάξει να το νιώθω.” Αυτό σε βοηθά να ονομάσεις αυτό που ζεις και να το ξεχωρίσεις από εσένα. Δεν είσαι το άγχος σου.
2. Εντόπισε τις ρίζες του άγχους σου. Κάνε ένα ήσυχο δεκάλεπτο με τον εαυτό σου και γράψε:
- Πότε νιώθεις περισσότερο άγχος μέσα στην ημέρα;
- Ποιοι άνθρωποι ή ποιες καταστάσεις σου το προκαλούν;
- Υπάρχουν ανεπεξέργαστες καταστάσεις από το παρελθόν;
Αυτό το journaling, όσο απλό κι αν ακούγεται, λειτουργεί θεραπευτικά.
Πώς να ηρεμήσω από το άγχος;
Αν νιώθεις ότι το μυαλό σου βουίζει και η καρδιά σου χτυπά σαν τρελή, δοκίμασε κάποιες από τις παρακάτω πρακτικές:
-> Τεχνική αναπνοής 4-7-8
Αυτή η μέθοδος ηρεμεί γρήγορα το νευρικό σύστημα.
->Εισπνοή από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα.
Κράτημα αναπνοής για 7 δευτερόλεπτα.
-> Εκπνοή από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα.
Επανάλαβε για 3-4 κύκλους. Θα νιώσεις αμέσως αλλαγή.
-> Περπάτημα (συνειδητό) Mindful
Βγες έξω και βάδισε αργά, χωρίς μουσική ή κινητό. Πρόσεξε πώς ακουμπά το πέλμα σου στη γη, παρατήρησε ήχους, φως, χρώματα. Είναι ένας τρόπος να εκπαιδεύσεις το νου να μένει στο εδώ και τώρα.
-> Άκουσέ το σώμα σου. Κάνε body scan: ξεκίνα από το κεφάλι και πήγαινε ως τα δάχτυλα των ποδιών παρατηρώντας πού έχεις ένταση. Χωρίς κριτική. Μόνο αναγνώριση.
Έχω άγχος για τα πάντα – Τι κάνω;
Αν νιώθεις ότι το άγχος σου δεν έχει συγκεκριμένη αιτία ή ότι σε διαπερνά παντού και πάντα, ίσως να έχεις να κάνεις με:
- Γενικευμένη αγχώδη διαταραχή (GAD).
- Χρόνια καταπιεσμένα συναισθήματα.
- Εσωτερικές συγκρούσεις (τελειομανία, φόβος αποτυχίας)
Εδώ χρειάζεται να:
- Κάνεις διαλογισμό έστω 5 λεπτά την ημέρα (ή ό,τι άλλο μπορεί να σε ηρεμήσει).
- Περιορίσεις την υπερανάλυση (όχι όλα χρειάζονται λύση τώρα).
- Θέσεις σαφή όρια στον χρόνο, στις σχέσεις και στην ενέργειά σου.
Πώς να ηρεμήσω το μυαλό μου και να αντιμετωπίσω το άγχος μου;
Ο εγκέφαλος έχει την τάση να κάνει “θόρυβο” όταν δεν του έχουμε δώσει τρόπο να εκφραστεί. Δοκίμασε τις παρακάτω τεχνικές:
-Τεχνικές διαχείρισης σκέψεων:
-> Κατάγραψε ό,τι σε βασανίζει, ακόμη κι αν είναι παράλογο.
-> Δώσε τίτλο στη σκέψη: “Καταστροφολογία”, “Τελειομανία”, “Ανασφάλεια”.
-> Ρώτα τον εαυτό σου: Είναι ρεαλιστική αυτή η σκέψη; Θα έλεγα το ίδιο σε έναν φίλο μου;- Πες STOP στη σκέψη μόλις την αναγνωρίσεις. Αντικατάστησέ την με μία πιο βοηθητική: “Έχω δυσκολία, αλλά θα τα καταφέρω”.
Τεχνικές για κρίσεις άγχους – Αν βρεθείς στο σημείο όπου το άγχος σε κατακλύζει: Η τεχνική των 5 αισθήσεων
- 5 πράγματα που βλέπω.
- 4 που ακουμπάω.
- 3 που ακούω.
- 2 που μυρίζω.
- 1 που γεύομαι.
Σε επαναφέρει στο παρόν. Το μυαλό επανασυνδέεται με την πραγματικότητα, και η κρίση αποκλιμακώνεται.
Πότε πρέπει να ζητήσω βοήθεια; – Αν:
- Το άγχος σου κρατάει εβδομάδες ή μήνες.
- Δεν σε αφήνει να χαρείς τίποτα.
- Σου κόβει τον ύπνο, την όρεξη, τη διάθεση.
- Αποφεύγεις συστηματικά καταστάσεις ή ανθρώπους.
Τότε, η ψυχοθεραπεία δεν είναι πολυτέλεια. Είναι το επόμενο βήμα αυτοφροντίδας σου.
Γιατί η ψυχοθεραπεία είναι ουσιαστική βοήθεια;
Δεν είναι μόνο για όσους ψάχνουν απαντήσεις. Είναι και για εσένα, αν θες:
Να καταλάβεις καλύτερα τον εαυτό σου.
Να σταματήσεις να αυτομαστιγώνεσαι.
Να έχεις έναν σύμμαχο στη σκέψη, στη διαχείριση του νου και των συναισθημάτων σου.
Η ψυχοθεραπεία είναι ένα μονοπάτι επιστροφής στον εαυτό σου. Ένας χώρος ασφαλής για να σκεφτείς, να νιώσεις, να αποφορτιστείς και να χτίσεις.
ΓΙΑ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ, ΤΗ ΣΧΕΣΗ ΜΟΥ ΤΟ ΠΑΙΔΙ ΣΟΥ ΚΙ ΑΛΛΑ, ΒΡΕΣ ΜΑΣ ΕΔΩ!
Πώς να αντιμετωπίσω το άγχος – Τι μπορείς να κάνεις σήμερα κιόλας
- Μίλα σε ένα δικό σου άνθρωπο. Μην κρατάς όλα μέσα σου.
- Κλείσε ένα ενημερωτικό ραντεβού με ψυχολόγο – χωρίς δέσμευση.
Δεν είναι αδυναμία να έχεις άγχος. Είναι ανθρώπινο. Αλλά είναι και δύναμη να κάνεις κάτι για αυτό. Και τώρα, ξέρεις από πού να ξεκινήσεις.
