Κρίση πανικού: Αντιμετώπιση χωρίς φάρμακα και γιατί το «ηρέμησε» τη χειροτερεύει

Κρίση πανικού: Αντιμετώπιση χωρίς φάρμακα, από τη στιγμή που σε πιάνει

Είσαι στην ουρά του σούπερ μάρκετ. Τίποτα ιδιαίτερο.

Και ξαφνικά η καρδιά σου αρχίζει να χτυπάει σαν τρελή. Τα χέρια μουδιάζουν. Ο αέρας δεν φτάνει. Ένα κύμα ζέστης ανεβαίνει στο πρόσωπο και μια σκέψη καρφώνεται στο μυαλό: «Παθαίνω καρδιακό. Θα πεθάνω εδώ μέσα».

Αφήνεις το καλάθι και βγαίνεις τρέχοντας.

Μετά από λίγα λεπτά, που σου φάνηκαν ώρες, όλα ηρεμούν. Μένεις εξαντλημένος, με τρεμάμενα πόδια, και με μια καινούργια, πιο ήσυχη αλλά πιο επίμονη ανησυχία: «Κι αν μου ξανασυμβεί;»

Αν το έχεις ζήσει, ξέρεις ότι η κρίση πανικού δεν είναι «λίγο άγχος». Και ίσως ψάχνεις τρόπο να τη σταματήσεις χωρίς να ξεκινήσεις φάρμακα. Σε αυτό το άρθρο θα δεις τι κάνεις τη στιγμή που σε πιάνει, γιατί οι πιο συνηθισμένες συμβουλές συχνά τη χειροτερεύουν και τι βοηθάει πραγματικά να μην ξαναγυρίσει.

Η σύντομη απάντηση: Η κρίση πανικού αντιμετωπίζεται σε πολλές περιπτώσεις χωρίς φάρμακα, κυρίως με ψυχοθεραπεία. Τη στιγμή της κρίσης βοηθάει να μην την πολεμάς: να την ονομάσεις, να επιμηκύνεις την εκπνοή και να την αφήσεις να περάσει. Μακροπρόθεσμα, αυτό που την κάνει να σταματήσει να επιστρέφει είναι να χάσει ο φόβος του φόβου τη δύναμή του. Πρώτα όμως πρέπει να έχει αποκλείσει ο γιατρός σωματική αιτία.

Πρώτα ο γιατρός, πάντα

Πριν από οτιδήποτε άλλο: πόνος στο στήθος, ταχυπαλμία και δύσπνοια μπορεί να έχουν και σωματική αιτία. Αν δεν έχεις κάνει ποτέ καρδιολογικό έλεγχο, ξεκίνα από εκεί. Και αν ένα σύμπτωμα είναι καινούργιο, πολύ έντονο ή διαφορετικό από όσα έχεις ζήσει, πήγαινε στα επείγοντα.

Όταν ο γιατρός σού πει «η καρδιά σου είναι μια χαρά», τότε μιλάμε για κρίση πανικού.

Πόσο διαρκεί μια κρίση πανικού;

Αυτή είναι από τις πιο συχνές ερωτήσεις, και η απάντηση από μόνη της ανακουφίζει.

Μια κρίση πανικού κορυφώνεται μέσα σε λίγα λεπτά. Μετά την κορύφωση, αρχίζει να υποχωρεί. Οι περισσότερες κρίσεις δεν ξεπερνούν περίπου τη μισή ώρα, παρότι εκείνη τη στιγμή μοιάζουν ατελείωτες.

Γιατί μοιάζουν ατελείωτες; Γιατί ο εγκέφαλος σε κατάσταση συναγερμού «τεντώνει» τον χρόνο. Κάθε δευτερόλεπτο μετράει διπλό.

Αυτό που συχνά κρατάει περισσότερο δεν είναι η ίδια η κρίση. Είναι η κούραση μετά και ο φόβος μήπως ξανάρθει.

Γιατί το «ηρέμησε» χειροτερεύει την κρίση πανικού

«Ηρέμησε.» «Πάρε βαθιά ανάσα.» «Μην το σκέφτεσαι.»

Όλοι το έχουμε ακούσει. Και όλοι όσοι έχουν πάθει κρίση πανικού ξέρουν ότι δεν δουλεύει.

Ο λόγος είναι απλός. Η κρίση πανικού είναι ένας συναγερμός του σώματος που χτύπησε χωρίς πραγματικό κίνδυνο. Όταν προσπαθείς να τον σβήσεις με το ζόρι, όταν παλεύεις με την καρδιά σου να σταματήσει να χτυπάει, ο εγκέφαλος διαβάζει αυτή την πάλη ως απόδειξη ότι ο κίνδυνος είναι πραγματικός. Και ο συναγερμός δυναμώνει.

Το ίδιο κάνουν και οι βαθιές, γρήγορες ανάσες που κάνουμε για να «πάρουμε αέρα». Συχνά φέρνουν ζάλη και μούδιασμα, δηλαδή ακριβώς αυτά που μας τρομάζουν.

Αυτό λέγεται «φόβος του φόβου». Φοβάσαι τα συμπτώματα, και ο φόβος φέρνει περισσότερα συμπτώματα. Ένας κύκλος που τροφοδοτεί τον εαυτό του.

Η αντιμετώπιση χωρίς φάρμακα ξεκινάει από το να σπάσεις αυτόν τον κύκλο.

Τι κάνεις τη στιγμή που σε πιάνει: 5 βήματα

1. Δώσε του όνομα

Πες στον εαυτό σου, ακόμα και φωναχτά: «Αυτό είναι κρίση πανικού. Είναι δυσάρεστο, αλλά δεν είναι επικίνδυνο. Θα περάσει». Η ονομασία βάζει λίγη απόσταση ανάμεσα σε σένα και στον τρόμο.

2. Κάνε την εκπνοή μεγαλύτερη από την εισπνοή

Όχι βαθιές ανάσες. Αργές εκπνοές. Εισπνοή από τη μύτη σε ένα φυσικό ρυθμό, και εκπνοή από το στόμα, αργά, σαν να φυσάς ένα κερί χωρίς να το σβήσεις. Η μακριά εκπνοή είναι ο πιο άμεσος τρόπος να στείλεις στο σώμα σου το μήνυμα «δεν κινδυνεύουμε».

3. Γείωσε τον εαυτό σου στο εδώ

Νιώσε τα πέλματά σου στο πάτωμα. Πίεσέ τα. Βρες πέντε πράγματα που βλέπεις, τέσσερα που ακούς, τρία που αγγίζεις. Αυτή η άσκηση «γείωσης» τραβάει την προσοχή σου από τον εσωτερικό συναγερμό στον έξω κόσμο.

4. Μη φύγεις αμέσως, αν μπορείς

Αυτό είναι το πιο δύσκολο. Αν φεύγεις κάθε φορά από το μέρος όπου σε έπιασε η κρίση, ο εγκέφαλος μαθαίνει ότι εκείνο το μέρος είναι επικίνδυνο. Αν μείνεις, έστω λίγα λεπτά, και η κρίση περάσει εκεί, μαθαίνει το αντίθετο.

5. Άφησε το κύμα να ανέβει και να κατέβει

Φαντάσου την κρίση σαν κύμα. Ανεβαίνει, κορυφώνεται, κατεβαίνει. Δεν χρειάζεται να το σταματήσεις. Χρειάζεται να μη βουλιάξεις, να επιπλεύσεις. Κάθε φορά που αφήνεις ένα κύμα να περάσει χωρίς να το πολεμήσεις, το επόμενο έρχεται λίγο πιο αδύναμο.

Η εξάντληση μετά από κρίση πανικού

Πολλοί άνθρωποι ξαφνιάζονται με το πόσο κουρασμένοι νιώθουν μετά. Σαν να έτρεξαν μαραθώνιο.

Είναι φυσιολογικό. Για λίγα λεπτά, το σώμα σου λειτούργησε σαν να έπρεπε να σωθεί από κάποιον κίνδυνο. Η καρδιά δούλεψε στο φουλ, οι μύες σφίχτηκαν, ορμόνες στρες κυκλοφόρησαν σε όλο σου το σώμα. Τώρα χρειάζεται να ξεκουραστεί.

Δώσε στον εαυτό σου αυτό που χρειάζεται: νερό, κάτι ελαφρύ να φας, λίγη ησυχία. Μην κατηγορήσεις τον εαυτό σου για τη «δραματική» αντίδραση. Δεν διάλεξες εσύ να τη ζήσεις.

Κρίση πανικού στον ύπνο

Ξυπνάς ξαφνικά, με την καρδιά να χτυπάει δυνατά, ιδρωμένος, τρομαγμένος, χωρίς να έχεις δει κάποιον εφιάλτη. Αυτό είναι κρίση πανικού στον ύπνο, και δεν είναι τόσο σπάνια όσο νομίζεις.

Τρομάζει περισσότερο, γιατί δεν μπορείς να βρεις «τι την προκάλεσε». Ισχύουν όμως τα ίδια βήματα: όνομα, αργή εκπνοή, γείωση. Άναψε ένα χαμηλό φως, κάθισε στο κρεβάτι, νιώσε το στρώμα κάτω από σένα.

Αν θέλεις να καταλάβεις καλύτερα από πού ξεκινάνε οι κρίσεις, διάβασε το άρθρο μας για το γιατί παθαίνουμε κρίση πανικού.

Τι δεν βοηθάει (και το κάνουμε σχεδόν όλοι)

• Να αποφεύγεις μέρη και καταστάσεις. Σήμερα το σούπερ μάρκετ, αύριο το λεωφορείο, μεθαύριο να βγεις μόνος από το σπίτι. Η αποφυγή δίνει ανακούφιση σήμερα και μικραίνει τη ζωή σου αύριο.
• Να κουβαλάς παντού «σωσίβια». Ένα μπουκάλι νερό, ένα χάπι στην τσέπη, κάποιον να σε συνοδεύει πάντα. Μοιάζουν αθώα, αλλά λένε στον εγκέφαλό σου «χωρίς αυτά δεν τα βγάζεις πέρα».
• Να ψάχνεις τα συμπτώματα στο ίντερνετ. Κάθε αναζήτηση φέρνει μια καινούργια, πιο τρομακτική εκδοχή.
• Να παρακολουθείς συνέχεια το σώμα σου. Να μετράς σφυγμούς, να ελέγχεις την ανάσα σου. Όσο περισσότερο ψάχνεις συμπτώματα, τόσο περισσότερα βρίσκεις.

Αν μαζί με τις κρίσεις έχεις και σωματικές ενοχλήσεις που οι εξετάσεις δεν εξηγούν, δες το άρθρο μας για τα ψυχοσωματικά συμπτώματα.

Θέλεις να μαθαίνεις όσα σε αφορούν για την ψυχολογία; – Ακολούθησέ μας εδώ!

Κρίση πανικού και αντιμετώπιση χωρίς φάρμακα: τι δουλεύει μακροπρόθεσμα

Τα βήματα που είδες βοηθάνε τη στιγμή της κρίσης. Δεν σταματάνε όμως τις κρίσεις να επιστρέφουν. Για αυτό χρειάζεται δουλειά με ειδικό.

Η ψυχοθεραπεία είναι η βασική θεραπεία χωρίς φάρμακα για τις κρίσεις πανικού, και σε πολλούς ανθρώπους αρκεί. Η γνωσιακή-συμπεριφορική ψυχοθεραπεία (μια μορφή ψυχοθεραπείας που δουλεύει με τις σκέψεις και τις συμπεριφορές που κρατάνε ζωντανό τον πανικό) έχει τα πιο ισχυρά ερευνητικά δεδομένα και προτείνεται ως πρώτη επιλογή από διεθνείς κατευθυντήριες οδηγίες.

Στον πανικό όμως υπάρχει και κάτι ακόμα: το σώμα. Μπορεί να καταλαβαίνεις πολύ καλά ότι «δεν κινδυνεύεις» και η καρδιά σου να συνεχίζει να χτυπάει. Γι’ αυτό η δουλειά που περιλαμβάνει και το σώμα ταιριάζει εδώ. Στη σωματική ψυχοθεραπεία μαθαίνεις να αναγνωρίζεις τα πρώτα σήματα του συναγερμού στο σώμα σου και να τον χαμηλώνεις πριν γίνει κρίση. Και μαζί δουλεύετε με αυτό που την πυροδοτεί: πίεση που κουβαλάς, συναισθήματα που δεν έχουν βρει διέξοδο, πράγματα που «αντέχεις» εδώ και καιρό.

Πότε χρειάζεσαι και ψυχίατρο

Το «χωρίς φάρμακα» είναι στόχος που πετυχαίνει πολύς κόσμος. Δεν είναι όμως αυτοσκοπός. Αν οι κρίσεις είναι πολύ συχνές, αν έχεις σταματήσει να βγαίνεις από το σπίτι, αν δεν μπορείς να δουλέψεις ή αν μαζί με τον πανικό έχεις και κατάθλιψη, μίλα και με ψυχίατρο. Τα φάρμακα δεν είναι αποτυχία. Συχνά είναι αυτό που σε σταθεροποιεί αρκετά ώστε να μπορέσει να δουλέψει η ψυχοθεραπεία.

Δεν ξέρεις σε ποιον να απευθυνθείς; Δες τη διαφορά ψυχολόγου και ψυχιάτρου.

Συχνές ερωτήσεις

Μπορεί να πεθάνει κανείς από κρίση πανικού;

Η κρίση πανικού από μόνη της δεν είναι επικίνδυνη για τη ζωή, όσο κι αν μοιάζει. Γι’ αυτό όμως είναι σημαντικό να έχει αποκλείσει πρώτα ο γιατρός οποιαδήποτε σωματική αιτία.

Περνάνε οι κρίσεις πανικού χωρίς φάρμακα;

Σε πολλούς ανθρώπους ναι, με ψυχοθεραπεία. Σε κάποιους χρειάζεται συνδυασμός με φαρμακευτική αγωγή, κάτι που αποφασίζεται με ψυχίατρο.

Γιατί μου έρχεται κρίση πανικού όταν είμαι ήρεμος;

Συχνά το σώμα «χαλαρώνει» μετά από μια μακριά περίοδο πίεσης και τότε βγαίνει η ένταση που είχε μαζευτεί. Δεν σημαίνει ότι έγινε κάτι εκείνη τη στιγμή.

Πόσο κρατάει η θεραπεία;

Εξαρτάται από το πόσο καιρό έχεις κρίσεις, πόσο έχουν περιορίσει τη ζωή σου και τι τις τροφοδοτεί. Πολλοί άνθρωποι νιώθουν τις πρώτες αλλαγές όταν μαθαίνουν να μη φοβούνται την επόμενη κρίση. Περισσότερα για τη διάρκεια της ψυχοθεραπείας.

Γίνεται η θεραπεία και online;

Ναι. Για ανθρώπους που δυσκολεύονται να βγουν από το σπίτι λόγω των κρίσεων, η online συνεδρία είναι συχνά ο πιο εύκολος τρόπος να ξεκινήσουν.

Και κάτι τελευταίο

Η κρίση πανικού σε πείθει ότι κάτι τρομερό θα συμβεί. Δεν συμβαίνει. Αυτό που συμβαίνει, σιγά σιγά, είναι ότι η ζωή σου μικραίνει γύρω από τον φόβο της επόμενης.

Αυτό αλλάζει.

Κλείσε μια δωρεάν 15λεπτη γνωριμία με το Κέντρο Ψυχοθεραπείας Healthcure. Μας λες πώς είναι οι κρίσεις σου και βλέπουμε μαζί αν η ατομική ψυχοθεραπεία μπορεί να σε βοηθήσει. Θα μας βρεις στην Παναγούλη 10, στο κέντρο της Λάρισας, και online. Επικοινώνησε μαζί μας εδώ.